Protein (blandad info). Del 3.

 

🥜 Små saker som är lätta att få in varje dag

Det är här jag tycker man kan göra störst skillnad utan att kosten känns som en "fitnessdiet":

1. Havregryn
Gör gröt eller overnight oats och blanda ner proteinpulver. Havre ger dessutom lösliga fibrer.

2. Sojayoghurt
En väldigt enkel kvällsmat/mellanmål. Välj en osötad proteinrik variant.

3. Edamame
Fantastiskt enkelt: frysta edamamebönor → några minuter i mikron → till lunch eller middag. Mycket protein och fiber.

4. Hummus
På smörgås, i wrap eller som sås. Inte extremt proteinrikt i sig, men bidrar.

5. Linser och bönor
Häll en burk i salladen, pastan eller köttfärssåsen. Du behöver inte göra en separat vegetarisk måltid.

6. Tofu/tempeh
Kan användas precis som kyckling i wok, curry, wraps osv.

7. Fullkornsbröd + proteinpålägg
En mycket enkel proteinkälla mellan måltiderna. Om du vill minska animaliskt kan hummus/tofu vara basen.

8. Fisk
Torsk, sej, tonfisk osv. är väldigt proteinrika utan att ge särskilt mycket mättat fett.

9. Kyckling
Fortfarande ett väldigt enkelt sätt att få upp proteinet när du inte vill äta helt växtbaserat.

10. Proteinshake som "försäkring"
Inte för att man måste dricka shakes, utan för att 25–30 g protein är väldigt enkelt att få in när dagen annars blir proteinfattig.

💡 Ett riktigt enkelt vardagstrick

I stället för att tänka "Hur får jag i mig 140 g?", tänk:

Lunch: 40 g
Mellanmål: 30 g
Middag: 40 g
Kvällsmål: 30 g

= 140 g

Då kan exempelvis kvällsmålet vara:

300 g proteinrik sojayoghurt + 30 g proteinpulver + blåbär

och du har redan fått ~35–40 g protein utan matlagning.

🌱 Och för kolesterolet skulle jag gärna göra detta

Byt successivt ut en del animaliskt protein mot soja, linser, bönor, edamame och andra växtproteiner. Det finns faktiskt ganska bra stöd för att en sådan substitution kan förbättra LDL-profilen, snarare än att växtprotein bara är "neutralt".

Det betyder inte att du behöver bli vegetarian. En väldigt praktisk modell är:

🥩 lite/inget nötkött
🥚 inga ägg om du föredrar det
🐟 fisk 2–3 gånger/vecka
🍗 kyckling några gånger
🌱 soja/baljväxter nästan dagligen
🥤 proteinpulver vid behov

Det är en kombination som gör 140 g protein/dag ganska lätt utan att proteinintaget behöver gå hand i hand med mycket mättat fett.