Arnolds träningsschema del II

För två år sedan beskrev Arnold Scwarzeneggers träningsschema. Då var inte alla dessa detaljer med som finsn på listan här under. Jag prövade att träna två gånger om dagen ungefär så som Arnold gjorde men med lägre vikter än jag kunde ha använt. Som gymnastiklärare med off-season i fotboll gick det hyfsat bra i två veckor. Sedan fick jag lugna ner det hela dels eftersom jag var rädd för slitningsskador och dessutom tar det extremt mycket tid. Det fanns inget mål att bli någon ny Arnold heller utan det var bara något jag ville pröva. Nu då man ser mer här så kan jag säga att mer än fyra set har jag sällan jobbat och repetitionerna här är väl genomtänkta. Dessa benövningar har nog en del att göra med att han ville vara "modell" också inom bodybuilding. Detta program i sin helhet rekommenderar jag inte åt någon, men man kan gärna välja ut vissa delar och pröva sig fram till något eget. Vill man vet ahur övningar ser ut kan man hitta beskrivande bilder på google ganska snabbt.

måndag & torsdag

Bröst
A: Bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

B: Lutande bänkpress (30-45 gradig bänk), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

C: Pullovers med hantel, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

Rygg
A: Chins, så många repetitioner du maximalt klarar av, 4 set,
90 sekunders vila mellan seten.

B: Skivstångsrodd, 8-12 repetitioner, 5 set,
90 sekunders vila mellan seten.

C: Marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
90 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

---

tisdag & fredag

Axlar
A: Frivändning med stöt, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

B: Sidolyft med hantlar, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

C: Skivstångslyft till hakan (trapetzius), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

D: Push press med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

Armar
A: Bicepscurls med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

B: Sittande hantelcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

C: Smal bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

D: Tricepsextension med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Underarmar
A: Underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.

B: Omvända underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.

Mage
A: Sit-ups med viktplatta mot bröstkorgen, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

---

onsdag & lördag

Ben
A: Knäböj med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

B: Utfallssteg med hantlar, 8-12 steg/ben, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

C: Liggande lårcurl, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

Vader
A: Stående vadpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Rygg/Baksida lår
A: Raka marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

B: Good mornings, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Så där stark blir inte fåglar av tillskottsämnen. Arnold och många
andra använde dopingklassade ämnen till viss del på sin tid.
Ämnena var inte förbjudna då ännu heller.