Urplock ur VBL 6.5.2024 med sömnforskare M.K.
Sömnen är viktig, inte bara för att vi ska känna oss pigga på dagen. Under sömnen påskyndas till exempel läkning av sår och ärrbildning. Immunförsvaret aktiveras och utsöndringen av tillväxthormon ökar, vilket är speciellt viktigt för barn och unga. De som med vett och vilja sover lite borde också tänka på den "hjärntvätt" som pågår medan vi sover. Vissa minnen sorteras bort och andra lagras i hjärnan.
– Hjärn- och ryggmärgsvätska spolar rent mellan hjärncellerna och den här städningen sker endast när vi sover.
– Inget är så bra för kroppen och hjärnan som en riktigt god sömn.
Många har en vanföreställning om att man måste vara nästan medvetslös under natten. Alltså att sömnen ska fortgå oavbrutet hela natten för att man ska kunna tala om en god sömn. Men det är helt normalt med korta uppvaknanden under natten och vi har inte alltid sovit enligt samma mönster som vi gör nu. Innan industrialismen sov man i Västeuropa en så kallad "förindustriell sömn" vilket innebar att man hade några timmars vakentid mitt i natten.Många använder aktivitetsarmband som registrerar sömnen, men de är inte helt tillförlitliga.
– Det bästa kvittot på nattsömnen är hur du känner dig nästa dag. Ju sämre natt desto mera passiv vakenhet har man under dagen.
Adenosin är ett ämne i kroppen som ökar för varje vaken timme och skapar ett sömntryck. På kvällen kommer "sömntåget" med regelbundna intervaller, när kroppen är inställd på att somna. Om du då prioriterar att se klart den spännande filmen på teve missar du sömntåget och får vänta på nästa.
– Försök att somna först när du är sömnig, ligg inte i sängen och vänta på att bli trött.
– Själv läser jag och när jag läst samma rad fem gånger utan att förstå texten vet jag att sömntåget är här.
Det handlar också om stimuluskontroll, att lära kroppen att sängen är till för att sova, inte för att ligga vaken.
– Om du legat vaken i 20-30 minuter, stig upp och gör någonting rofyllt tills du blir trött. Lös sudoku eller korsord, eller handarbeta.
– Acceptera vakenheten och försök inte tvinga dig att somna, det brukar kunna ha motsatt effekt.
Melatonin är kroppens egna sömnmedel. Melatoninproduktionen underlättas av mörker och därför är det bra att fira skymning på kvällen och ha det mörkt i sovrummet nattetid.
– Mörkläggningsgardiner är speciellt viktiga när man lider av sömnstörningar.
Det är också bra med fysisk aktivitet under dagen eftersom det ökar utsöndringen av må bra-ämnen som serotonin, dopamin och endorfin, vilket gynnar sömnen.
Under en bra natt hinner vi sova 4-6 sömncykler. En sömncykel består av olika stadier och varar cirka 90 minuter hos en vuxen.
I det första sömnstadiet handlar det om mycket lätt sömn eller dåsighet. Det här stadiet pågår från några sekunder till några minuter och uppfattas inte alltid som sömn av den egna hjärnan.
Muskelryckningar är ganska vanliga i det första sömnstadiet och man kan också ha så kallade hypnagoga upplevelser, till exempel att man hör röster eller ljud som den egna hjärnan producerar.
Det andra sömnstadiet består av lätt och medeldjup sömn och varar cirka 10-20 minuter. I de ytligare delarna av det här stadiet kan man ibland fortfarande ta in vad som händer i omgivningen.
– Människor med sömnproblem tror ofta att de sover mindre än de gör, speciellt om de har fragmenterad sömn med många uppvaknanden.
Det tredje sömnstadiet, djupsömnen är ett av de viktigaste sömnstadierna och det stadium som prioriteras när man tar igen förlorad sömn. För att trygga djupsömnen är tröskeln att höra förhöjd sex gånger.
– Djupsömnen börjar minska efter 30-årsåldern. Ungefär hälften beror på att djupsömnen alstras i ett litet område strax ovanför näsroten som ofta drabbas av atrofi – antalet hjärnceller minskar – när vi blir äldre.
Resten vet man inte vad det beror på.
Djupsömnen dominerar på förnatten och då kan det förekomma att man talar i sömnen. Sömngång förekommer också under det här sömnstadiet, men är ovanligt hos vuxna.
Det fjärde sömnstadiet består av REM-sömn (Rapid Eye Movement), eller drömsömn. Nu är kroppen i ett förlamningstillstånd, en fysiologisk tvångströja, som ett slags skyddsmekanism för att vi inte ska utföra de saker som vi drömmer om.
Alla drömmer och alla sover
drömsömn.
– Det bästa sättet att komma ihåg en dröm är att bli väckt eller att vakna själv efter avslutad REM-sömn.
Drömsömnen fungerar som ett neurokemiskt terapeutiskt bad för hjärnan och drömmandet fyller många viktiga funktioner för det psykiska välbefinnandet.
– Djupsömnen och REM-sömnen är kungen och drottningen av sömn. De som klarar sig med 4-5 timmars sömn har större andel djupsömn och REM-sömn. Men det är få som klarar sig med så lite sömn.
I skarven mellan varje sömncykel har de flesta korta uppvaknanden, som man dock sällan minns. De stör inte sömnen eftersom de förekommer mellan sömncyklerna. Det är bra att gå och sova så tidigt att man vaknar av sig själv. Om det är jobbigt att stiga upp på morgonen lönar det sig att justera tidpunkten när man vaknar. Kanske en halvtimme tidigare fungerar bättre?
Sömntabletter kan behövas, men bäst är att använda dem en kort tid för att bryta en ond cirkel.
– Sömntabletter förbättrar inte
sömnen utan försämrar snarare förmågan att hålla sig vaken.
– Sömnmedicin gör att vi sover för lite REM-sömn och djupsömn. Många tar igen REM-sömnen när de avslutat medicineringen.
Det finns alternativ till sömnmediciner. Melatonin i tablettform kan köpas receptfritt. Receptbelagda antidepressiva mediciner i liten dos, eller neuroleptika i liten dos kan också ha bra effekt.
Social stimulans under dagen och att lära sig nya saker kan förbättra sömnen. Och det är bra att följa samma rutiner varje kväll och sträva till regelbundna tider också på lediga dagar.
Spikmatta, tyngdtäcke, yoga och avslappningsövningar på kvällen är andra knep som är värda att pröva på för den som har problem med sömnen.
