Proteiner och aminosyror.

1. Protein i vegetariska livsmedel: 

Forskning visar att vegetariska livsmedel kan ge tillräckligt med protein för de flesta människors behov, om kosten är välbalanserad. För idrottare och äldre kan det vara fördelaktigt att fokusera på proteinkällor med hög biotillgänglighet och eventuellt använda proteinrika tillskott (t.ex. sojaprotein och ärtprotein). 

2. Protein vid styrketräning: 
Forskning visar att protein vid styrketräning har positiva effekter för muskelbyggnad, återhämtning och prestation. Träning och fysisk aktivitet ökar omsättningen av protein i kroppen vilket innebär att en fysiskt aktiv person behöver öka sitt intag av protein. 

3. Mjölkproteinerna vassle och kasein: 
Forskning om mjölkproteinerna vassle och kasein visar att de har olika egenskaper och påverkar muskeluppbyggnad, återhämtning och mättnad på olika sätt. Vassleprotein är bäst att äta direkt efter träning för att den ger en snabb muskeltillväxt. Kaseinprotein är bäst att äta före man går och lägger sig för att den minskar på muskelnedbrytningen. Forskningen visar att en kombination av båda proteinerna ger en bättre muskeltillväxt än att bara äta en av dem. 

4. De essentiella aminosyrorna: 
Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror. Nio av dem är essentiella De essentiella aminosyrorna är sådana som kroppen inte kan själv producera och människan kan få dem via kosten. Forskning visar att essentiella aminosyror är avgörande för muskeluppbyggnad, återhämtning och allmän hälsa. 

5. Animaliska proteiner 
Forskning visar att animaliska proteiner har hög biotillgänglighet, en komplett aminosyraprofil och spelar en viktig roll i muskeltillväxt, återhämtning och allmän hälsa. Animaliska proteinkällor innehåller alla nio essentiella aminosyror i optimala proportioner för kroppen. Exempel på animaliska proteinkällor är mjölk, ost, ägg, kött, fisk och fågel. 

Info om elektrolyter och jämförelse mellan Powerade och Gatorade

Elektrolyter

Powerade och Gatorade är två populära sportdrycker som ofta jämförs när det gäller deras innehåll av elektrolyter och energi. Här är en jämförelse av deras näringsinnehåll baserat på vanliga varianter (kan variera beroende på smak och region):
 

Gatorade (per 355 ml/12 oz)
- Kalorier: 80
- Kolhydrater: 21 g (varav socker: 21 g)
- Natrium: 160 mg
- Kalium: 45 mg

Powerade (per 355 ml/12 oz)
- Kalorier: 80
- Kolhydrater: 21 g (varav socker: 21 g)
- Natrium: 150 mg
- Kalium: 35 mg
 

Jämförelse

1. Kalorier och Kolhydrater: Både Gatorade och Powerade innehåller samma mängd kalorier och kolhydrater, främst i form av socker, vilket ger energi snabbt.
 
2. Natrium: Gatorade innehåller något mer natrium (160 mg) jämfört med Powerade (150 mg). Natrium är viktigt för att ersätta det som förloras genom svettning och för att bibehålla vätskebalansen.

3. Kalium: Gatorade har något högre kaliuminnehåll (45 mg) än Powerade (35 mg). Kalium hjälper till med muskel- och nervfunktioner och att bibehålla vätskebalansen.

Slutsats

Både Gatorade och Powerade är mycket lika när det gäller energiinnehåll och elektrolyter. Skillnaderna är marginella, med Gatorade som har lite mer natrium och kalium. Valet mellan de två kan ofta komma ner till smakpreferenser eller specifika behov under träning.

Om du gör din egen elektrolytdryck hemma, kan du justera mängden natrium och kalium för att passa dina specifika behov, vilket kan vara en fördel jämfört med kommersiella drycker.

Fotbollsfabriken Finlands podcast avsnitt 46

 

Socker

Jag för en liten kamp mot godis och stort sockerintag för egen del just nu. Eftersom jag är en "allt eller inget" person skulle jag sällan äta en bit av något eller halva påsen eller plattan. Nej, allt eller inget. Får därför satsa på inget nu ett tag och ett tag blir fram till lilla jul vilket betyder 28.11. Sätter en länk från en tidning som jag inte brukar länka till men Iform verkar ha gjort det här reportaget om sötningsmedel riktigt bra. Läs om dem här: https://iform.se/nyttig-mat/kostrad/sotningsmedel

Samtidigt ska jag döda en myt. Många tror att sockerintag ger risk för diabetes typ2. Forskning har inte visat det, snarare har det bevisats att det inte finns något samband. Men om socker bidrar till något av följande så kan det förstås ha en viss orsak: övervikt, bukfetma, rökning, högt blodtryck, stress och för lite rörelse. Såklart bidrar socker inte till rökning men till övervikt och bukfetma kan det förstås leda om man dessutom har en livsstil där man inte rör på sig ordentligt. Mer om socker en annan gång.

Hamburgare

Den här såg stor och maffig ut på bilden men utseendet i verkligheten var ganska värdelöst. Då foton tas för reklam så sätta tandpetare in på ”rätt ställen” för att få bättre bilder. Då det här är verkligheten kanske det måste fuskas lite. Hamburgare är för övrigt inte så ohälsosamma oftast. Det beror på köttets kvalité och även på brödet och de övriga ingredienserna. Det värsta med en hamburgarmåltid är alltid pommes frites och lemonad.

Vikttips jag klarar att leva med

Alla går upp och ner i vikt enligt olika orsaker. Vikt är kopplat till genetik så det är dumt att döma någon annan eller att tro att de får samma resultat som en själv av samma träning och kost, för så är det inte. Jag rekommenderar ingen under 18 år att försöka gå ner ordentligt i vikt utan att fråga någon med professionell erfarenhet. Många undrar hur jag från rätt hyfsad form gått ner i vikt 6 kg på ett år och har nått en ännu bättre form. Jag delar med mig av tipsen, inte sagt att de här tipsen hjälper någon annan men jag tycker att de är genomtänkta för min del och enkla att leva med. Att skapa något man kan leva med är det viktigaste. Att banta är helt hopplöst, vem vill leva ett sådant liv i längden!? Ingen.

Allmänt att utgå ifrån med vissa undantag förstås:

1. Skräpmat äts helst som lunch och inte senare än kl.15 ifall att jag vill äta sådant.

2. Godis behöver inte ge speciellt många kalorier så rent kalorimässigt kan man äta godis varje dag även om man kan tänka på sockret som inte är bra för tänderna.

3. Köpt pizza äts cirka två gånger i halvåret enligt planen. Monsterpizza med fem fyllningar som är helt grym ger njutning så det räcker för flera månader. Hemlagad pizza kan tänkas ätas lite beroende på.

4. Chips, nötter och sådant som ger mättat fet kan man undvika men igen är det mängden som avgör. Chips en gång i veckan kommer inte att påverka helheten, chips vill man väl äta på kvällen så då gör man det.

5. Bröd, inga begränsningar alls. Många andra begränsat bröd väldigt mycket.

6. Drycker. Vatten är bäst och nästan det enda jag dricker. Lemonad slutade jag köpa hem för sex år sedan, min regel är att jag får endast dricka det om jag är på restaurang. Dricker det sällan men säkert en gång per månad ändå. Att dricka sina kalorier är det värsta sättet att gå upp i vikt från kalorier!

7. Att njuta av öl har jag nästan avslutat helt främst för att det förstör sömnen även med små mängder. Där sparar man in kaloriintag också förstås. Ett tips om man vill testa en god öl (eller två?) är att dricka tidigare på dagen så är det mindre risk att sömnen påverkas om alkoholen har gått ur blodet helt och hållet.

8. Varierad kost med husmanskost och sallad är som alla vet bra. Ät hellre mer vid lunchen än vid middagen, vid lunch tillåter jag mig ibland eller ofta att äta hur mycket som helst medan jag äter mindre vid middagen. Frukost äter jag normalt men kanske hoppar över det någon gång ibland om jag ätit mycket på kvällen eller annars bara känner mig mätt och nöjd på morgonen.

9. Umgås med vänner på ett annat sätt än att alltid vara ohälsosam. Att träffa vänner behöver inte betyda att man gör något ohälsosamt med bullar, hamburgare och en massa onödig dryck. Hamburgare är i sig inte så ohälsosamma utan lemonad och pommes frites.

10. Det viktigaste som ligger bakom viktminsking på 6 kg är inte vad man gör nån gång ibland utan det som man gör dagligen. Ens rutiner skapar ens hälsa. Jag tränar minst fem ordentliga gånger i veckan normalt, varav jag kan plåga mig 1-2 gånger rätt hårt och njuta mer av passen de övriga gångerna. Få träningen att fungera på morgonen, lunchen eftermiddagen eller kvällen. Ibland är man laddad och ibland inte. Det är bara att sätta igång med träningen precis som man äter, borstar tänderna eller tankar bilen. Träna då du hittar tid, men se till att prioritera in träningen i tidtabellen.

Även små mängder alkohol kan ge högre vilopuls

Energidrycker som Red Bull ger fler hjärtslag
per minut och ska därför undvikas i samband
med idrott. Här ser vi ett inlägg av en rätt
vältränad man över 40 år som visar hur hans
puls är högre på helgen av ett par öl på kvällstid
och då pratar vi inte om någon fylla ändå. Genom
sådana här bilder kan man förhoppningsvis få folk
att göra sina bra eller dåliga val med mer
 kunskap bakom besluten de tar. Alla gör sina val.

Potatisens kalorivärden i olika former

Är rätt säker på att man menar 100 gram här även om det är mindre än så
med chips och fransk potatis här. Så värdena är riktiga och bilderna visar
endast vad det handlar om. Möjligen kunde potatisarna till vänster väga 100g.

Ronaldos kost

Nästan bara han själv som kan svara på om det här stämmer exakt. Men
informationen cirkulerar lite här och där. Att han äter uppemot sex
måltider per dag med detta innehåll verkar nog rätt trovärdigt. Det är
mat som kan få en att hållas i bra skick. Mängden per måltid vet man
dock inget om. Tror inte att han väger maten och räknar kalorier ändå.

Bra artikel om kost

Kan kommentera det här mer i nästa poddavsnitt. Men visst är det
smart att äta ganska tätt in på träning om man skall ha en till träning
senare på dagen. Att äta något efter kvällsträning är också nödvändigt
eftersom kroppen tar upp effekten av träningen ordentligt då. Allt
annat är sådant som jag brukar poängtera gång på gång överallt, så
jag kan rekommendera alla att läsa den där artikeln i VBL 8.2.2020.

Gott mellanmål

Det är sällan jag lagar nåt i matväg överhuvudtaget men
i mixer blir det här bra. En avocado, lite naturell youghurt,
en banan, en kiwi och lite granola på toppen. Gott!
Andra goda grejer fås från Andreas Knips hembageri :)

Vad innehåller en jordgubbe?

Vitaminer jag använder

Jag tar en tablett d-vitamin med kalcium varje dag. Det verkar rätt trovärdigt att vi behöver d-vitamin speciell under hösten och vintern då solen inte skiner mycket här i landet. För övrigt tar jag också en efamoltablett dagligen och det beror på att min kropp behöver extra olja för att undvika hudirritation. Jag måste tänka på min hud eftersom den är känslig. Så två tabletter är allt jag tar och den ena är jag tvingad till samtidigt som den andra verkar vettig speciellt halva året.

Vitaminer, mineralämnen och allt annat får man normalt av en mångsidig kost.

De som äter massor av vitaminer och piller har i väldigt få fall en vettig orsak till det.

Ultraprocessad mat

Vill först och främst nämna att jag tagit informationen från den stora förebilden Jacob Gudiols artikel. Han har utgått från en amerikansk studie där man låtit en grupp med människor ta ultraprocessad mat och en annan grupp minimalt processad mat. Alla har själva valt från buffé hur mycket de äter. Studien pågick några veckor och alla var inne på ett område under den tiden.

Det första jag tänkte på här var då man äter bakverk. Kombinationen av socker, fett (smör / margarin) och vetemjöl gör att man äter mycket och verkligen vill ha något. Tar man bort en av de tre faktorerna så är det inte alls lika lockande längre. Något sådant nämndes i artikeln också. 

Här gäller det mat i första hand men tror att de tog del av efterrätter också. På diagrammen här under ser man att de som ätit ultraprocessad mat har ätit klart mer kalorier (bild 1) och senare ser man på bild 2 att kolhydrater och fett är det man förbrukat klart mer av och inte protein. Man åt mer vid frukost, lunch och middag men inte av snacks mellan måltiderna. Speciellt frukost och lunch hade tydliga skillnader. Ytterligare kan man se gram per minut och kilokalorier per minut vilket visar att man äter mer ultraprocessad mat på samma tid dessutom.

Brasiliens kostråd 2014 nämndes också i artikeln och de beskrevs som de bästa
i världen. Jag säger bara, ät inte på Mc Donald´s! Den bojkotten har jag klarat
i över fem år nu med kanske ett enda undantag. Husmanskost är bäst.

Livsval

Livsvalen avgör vem du blir. Har du annars tänkt på att en hamburgare i sig inte
behöver vara så ohälsosam och kaloririk? Det är med pommes och lemonad som
en hamburgarmåltid blir ohälsosam egentligen. Utan massor av ost och bacon är
det inte så farligt med en hamburgare nu som då, speciellt inte om det inte är en
måltid med massa ohälsosamma tillbehör alltså. Men två äppel är mer hälsosamma.

Vad skall man äta eller inte äta?

Forskning säger att du skall äta så här och så här för att det skall gå så här och så här. Okej det kan stämma på olika individer, allt passar olika bra för olika människor. Ser man på alla rekommendationer om vad man INTE får eller skall äta så får man inte äta något alls. Faktum är att ingen vet vad som är den bästa dieten eller ens en riktigt bra diet.

Det man skall undvika med ganska stor säkerhet är cancerogena ämnen som t.ex. stekt bacon innehåller. Gissningsvis kan medelhavskost vara bra för människor. Vad som gör att människor lever länge kan man gissa sig till men de som lever länge i Asien kan ha annorlunda gener än andra. Så det är inte säkert att livsstilen med mycket motion, lägre intag av animaliska livsmedel, mer vegetabiliska livsmedel, mycket kontakt med vänner och familj samt mindre stress är hela orsaken till ett långt liv.

Tänk inte för mycket. Ät mångsidigt och njut. Även frukt kan vara invecklat
om man sätter sig in i det. Avocado kan innehålla lika mycket kalorier som
en banan med den vissa skillnader som t.ex. att den inte har 14 gram
 fruktsocker i sig. Vindruvor kan vara besprutade och onödigt giftiga för att
ätas ofta. Kanske är det så med annan frukt också. Tänk efter själv!

Polar Balance inlägg I

Polar Balance är en våg med bluetooth. Jag har använt den nu i snart två veckor. Jag stiger upp på den varje morgon före frukosten och då den visar vikten pipar den och då håller jag in en knapp på Polar V800 klockan och då sparas vikten. I applikationen eller programmet Polar Flow som jag använder på datorn ser man massor av information som man kan ta till sig av och följa med då det gäller vikt och kalorier. Jag har gått ner 2kg på två veckor nu enligt inställda mål i programmet. Mer om Polar Balance i ett senare inlägg.

Citron som frukostdryck

Pressa en halv eller en hel citron i ett glas och tillsätt kallt vatten. Enkelt
gott och hälsosamt. Vad citroner har för hälsoeffekter kan man googla
fram, här via länken finns några exempel:https://www.newsner.com/vetenskap/det-haer-haender-med-din-kropp-naer-du-aeter-citron-varje-dag/

Vad innehåller en banan?

Så här återhämtar du dig bättre från skador