Det Gudiol och andra diskuterar ibland handlar om det som inom träningsfysiologi ofta kallas ”interferenseffekten” – alltså att styrke- och konditionsträning kan störa varandras anpassningar när de kombineras på vissa sätt.
I just den här studien verkar fokus vara på:
- benstyrketräning direkt före intervaller
- hur nära failure man tränar
- och hur det påverkar kvaliteten på konditionspasset efteråt.
Grundidén bakom fenomenet
När du styrketränar hårt före konditionsträning händer flera saker:
- musklerna blir lokalt trötta
- nervsystemet belastas
- energilager töms delvis
- kraftutveckling och rörelseekonomi försämras
Om du sedan kör intervaller direkt efteråt kan du:
- få lägre effekt/watt
- springa långsammare
- få sämre pulsrespons
- producera mindre total träningsvolym
- få lägre stimulans för VO2max och aerob utveckling
Det betyder inte att kombinationen är “dålig”, utan att ordningen påverkar vad som prioriteras fysiologiskt.
Det klassiska interferensproblemet
Fenomenet har varit känt sedan 1980-talet efter den berömda Hickson-studien.
Man såg att personer som tränade mycket kondition + styrka samtidigt:
- ökade mindre i maximal styrka
- fick sämre explosiv utveckling
- ibland återhämtade sig sämre
Särskilt när:
- konditionsträningen var högvolymig
- passen låg tätt
- mycket löpning användes
- benen tränades tungt och ofta
Varför händer det?
1. Akut trötthet
Det mest praktiska problemet.
Tunga knäböj eller benpress före intervaller gör att:
- quadriceps är trötta
- rörelseekonomin försämras
- man orkar mindre intensitet
Det här är ofta viktigare än de molekylära teorierna i verkligheten.
2. Konkurrerande signalvägar
På cellnivå brukar man tala om:
- styrketräning → mTOR-signalering → muskeltillväxt/styrka
- konditionsträning → AMPK-signalering → uthållighetsanpassning
Förenklat kan mycket uthållighetsstress hämma delar av styrkeanpassningen.
Det här överdrivs ibland i sociala medier. Hos vanliga motionärer fungerar kombinationen oftast väldigt bra.
Det intressanta i den nya typen av forskning
Nyare forskning visar att interferensen är:
- mycket mindre än man trodde
- starkt beroende av dosering
- beroende av träningsstatus
- beroende av hur passen planeras
Till exempel:
Mindre problem om:
- styrka och kondition separeras med 6–24 timmar
- cykling används istället för löpning
- man undviker failure i styrketräningen
- den totala träningsvolymen är rimlig
- man prioriterar rätt kvalitetspass
Failure verkar vara centralt
Det du visar nämner att man tränade med olika avstånd till failure.
Det är mycket relevant.
Två benpass kan se identiska ut på papperet:
- samma set
- samma reps
- samma vikt
Men:
- ett kan vara väldigt neuralt och metabolt utmattande
- ett annat lämnar ganska mycket kapacitet kvar
Om man tränar till failure före intervaller:
- laktatnivåerna blir högre
- muskelskadan ökar
- kraftutvecklingen försämras mer
- intervallkvaliteten sjunker oftast tydligare
Det är därför många moderna tränare använder:
- 1–4 reps i reserv (RIR)
- hög kvalitet
- lägre fatigue
speciellt hos idrottare som behöver prestera flera kvaliteter samtidigt.
Praktiska konsekvenser
Om målet är kondition
Då bör konditionen ofta prioriteras först.
Exempel:
- intervaller → styrka senare
- eller olika dagar
Om målet är maximal styrka/muskelmassa
Då bör styrkan prioriteras först.
För fotboll och lagidrott
Här är det extra relevant för dig.
Fotboll kräver samtidigt:
- styrka
- sprint
- aerob kapacitet
- återhämtning
Därför försöker elitlag ofta:
- minimera onödig fatigue
- undvika failure nära högintensiv löpning
- styra veckobelastningen noggrant
Det är också därför många lag numera använder:
- få set till failure
- velocity-based training
- låg “junk fatigue”
- kortare men kvalitativa gympass
Viktigt: kombinerad träning fungerar fortfarande mycket bra
Många misstolkar interferenseffekten som att man inte kan bygga styrka och kondition samtidigt.
Det kan man absolut.
Särskilt hos:
- motionärer
- ungdomar
- medeltränade
- lagidrottare
Problemet uppstår främst när:
- båda kvaliteterna pressas hårt samtidigt
- återhämtningen blir otillräcklig
- passen konkurrerar direkt med varandra
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar