För en vuxen på som styrketränar och vill bygga/behålla muskler är ett bra praktiskt mål ungefär 1,6–2,0 g protein/kg/dag. För en person på 80kg blir det 130–160 g protein per dag. Man behöver inte äta enorma mängder kött, det blir ganska lätt om proteinet fördelas över dagen.
En dag med fem måltider – cirka 150 g protein
| Måltid | Exempel | Protein |
|---|---|---|
| Frukost | 3 ägg + 2 skivor fullkornsbröd + 200 g proteinrik yoghurt | ~35 g |
| Förmiddagsmellanmål | Proteinshake (30 g pulver) + banan | ~25 g |
| Lunch | 150 g kyckling + ris/potatis + grönsaker | ~40 g |
| Eftermiddagsmellanmål | 2 fullkornsmackor med 100 g kalkon/skinka | ~25 g |
| Middag | 150 g vit fisk + potatis + grönsaker | ~30 g |
| Totalt | ~155 g |
Det motsvarar ungefär 1,9 g/kg för en person på 80 kg.
En dag utan frukost och kvällsmål – tre måltider
Om man exempelvis fastar på morgonen kan man fortfarande få i sig tillräckligt:
| Måltid | Exempel | Protein |
|---|---|---|
| Lunch | 200 g kyckling + ris + grönsaker + sås | ~50 g |
| Mellanmål | Proteinshake + 2 ägg + frukt | ~35 g |
| Middag | 200 g nötfärs 5–10 % + potatis + grönsaker | ~50 g |
Total
| ~135 g
|
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar