Knäkontroll för fotboll, allt du behöver veta

När ska man göra knäkontroll programmet? En del görs i början av träningen men det går att ta in lite av det nu som då i träningen. Vi ska förbereda spelarna på det kaos och de krockar som finns i en fotbollsmatch. 

Det finns olika svårighetsnivåer, så samma grundövning kan anpassas från barn/nybörjare till vältränade seniorer.

Det handlar egentligen inte bara om att ”stärka knäna”. Man tränar framför allt spelarens förmåga att:

bromsa → stabilisera → accelerera → ändra riktning → landa

Det är precis de situationer där många fotbollsskador uppstår främst för flickor men även för pojkar.

 

Vad består knäkontroll av?

De klassiska övningarna bygger ungefär på sex delar:

1. Enbensknäböj
   • kontroll av höft, knä och fot
   • viktigt att knät inte faller inåt
2. Bäckenlyft
   • stärker säte och baksida lår
3. Knäböj
   • styrka och kontroll i ben/höft
4. Utfall
   • kontroll vid enbensbelastning och riktningsförändring
5. Plankan
   • bålstabilitet och kontroll av kroppens position
6. Hopp och landning
   • kanske den mest fotbollsspecifika delen
   • träning på att landa mjukt och stabilt samt hålla knä/höft i bra position
    

I åldern 8-12 år kan vi hålla det lekfullt och enkelt

Exempel:

1. Enbensbalans

• stå på ett ben
• passa bollen till en kompis
• 20–30 sek/ben

2. Knäböj

• 8–10 repetitioner
• fokus på att knäna följer fötternas riktning

3. Utfall

• 6–8/ben

4. Hoppa och landa

• två fötter → två fötter
• sedan ett ben → ett ben
• lär dem: ”landa tyst”

5. Hoppa + riktningsförändring

• hopp framåt
• stabilisera
• accelerera åt höger/vänster

Här är tekniken viktigare än belastningen.

 

I åldern 13-15 år

Här börjar det bli betydligt mer avancerat.

Exempel: 

• Enbensknäböj
• Enbens höftlyft
• Utfall bakåt
• Nordic hamstring
• Sidoplanka
• Enbenshopp
• Hopp + landning
• Hopp + 45° riktningsförändring
• Bromsning från högre hastighet

Nu kan man också börja ställa krav på reaktion:

Tränaren visar höger → spelaren hoppar, stabiliserar och accelererar höger.

Det börjar likna de situationer som faktiskt uppstår i fotboll.

 Exempel på schema för 13 år och uppåt som kan anpassas enligt nivå:

Knäböj – 2 × 8

Utfall bakåt – 6/ben

Enbensknäböj – 5/ben

Enbens höftlyft – 8/ben

Sidoplanka – 20 sek/sida

Enbenshopp + stabil landning – 5/ben

Sidledshopp + stabil landning – 5/sida

Hopp → 90° riktningsförändring – 4/sida

Bromsa från löpning → riktningsförändring – 3–4/sida

Reaktionsövning – 3–4 repetitioner