Dag 1 utan frukost – kyckling + fisk
Utan ägg och nötkött
| Måltid | Exempel | Protein |
|---|---|---|
| 🍗 Lunch | 170 g kyckling, fullkornsris, bönor och grönsaker | ~50 g |
| 🥤 Mellanmål | Proteinshake + banan + 200 g sojayoghurt | ~35 g |
| 🐟 Middag | 200 g torsk/sej, potatis, linser och grönsaker | ~45 g |
| 🌙 Kvällsmål | 2 fullkornsmackor med hummus + 100 g kalkon/kycklingpålägg | ~25 g |
| Totalt | ~155 g |
Dag 2 utan frukost – helt utan kött och fisk
| Måltid | Exempel | Protein |
|---|---|---|
| 🌯 Lunch | 200 g tofu, 150 g edamame, fullkornsris och grönsaker | ~45 g |
| 🥤 Mellanmål | 30 g soja-/ärtprotein + 300 g sojayoghurt + frukt | ~35 g |
| 🍛 Middag | 200 g tempeh + linser + fullkornspasta + grönsaker | ~45 g |
| 🌙 Kvällsmål | 2 fullkornsmackor med hummus + 200 g sojayoghurt | ~25 g |
| Totalt | ~150 g |
Hållbara alternativ till nötkött
Om målet är både muskeluppbyggnad och lägre miljöbelastning skulle jag främst rotera mellan:
- Baljväxter: linser, bönor, kikärter
- Soja: tofu, tempeh, edamame, sojayoghurt
- Kyckling
- Fisk, gärna mindre rovfisk och hållbart certifierad fisk
- Ärt-/sojaprotein
- Havre och fullkorn som kompletterande proteinkällor
En viktig detalj: man behöver inte ersätta nötkött med kyckling i varje måltid. En kombination av exempelvis linser + fullkorn + soja kan ge väldigt mycket protein och samtidigt göra kosten mer varierad.
Och beträffande ägg: om du specifikt vill minimera kostens kolesterol på grund av dina tidigare kolesterolvärden, är det fullt möjligt att bygga en proteinrik kost utan ägg. Då skulle jag hellre använda baljväxter, soja, fisk, kyckling och proteinpulver som bas.
Ännu mer växtbaserat exempel:
Man kan också göra en stor del av proteinet växtbaserat:
Lunch:
150 g kyckling → ~35 g
Mellanmål:
Sojayoghurt + proteinpulver → ~30 g
Middag:
200 g tofu + 150 g edamame → ~35–40 g
Övrigt under dagen:
Havre, fullkornsbröd, hummus, bönor/linser → ~35–40 g
Exempel: med fem måltider, ca 145–155 g protein
| Måltid | Mat | Protein |
|---|---|---|
| Frukost | Havregrynsgröt + 30 g ärt-/sojaprotein + bär | ~30 g |
| Mellanmål | Sojayoghurt + 30 g proteinpulver + banan | ~30 g |
| Lunch | 150–180 g kyckling + fullkornsris + mycket grönsaker | ~40 g |
| Mellanmål | 2 skivor fullkornsbröd + hummus + kalkon/kycklingpålägg | ~20 g |
| Middag | 180–200 g sej/torsk eller annan mager fisk + potatis + grönsaker | ~40 g |
| Totalt | ~160 g |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar